En estos tiempos, donde nuestras vidas han sufrido cambios a raíz de la pandemia COVID 19, es importante mantener una alimentación saludable consumiendo alimentos que nos brinden los nutrientes necesarios para la realización de nuestras actividades diarias y el mantenimiento de nuestra salud. Ante ello, las frutas y verduras deben encontrarse en nuestra dieta, porque aportan vitaminas y minerales, acompañados de fibra dietaría, que ayudan a prevenir enfermedades.
¿Qué cantidad de frutas y verduras debo consumir y con qué frecuencia?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 400 gramos entre frutas y verduras o cinco porciones al día. Esto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como cardiopatías, cáncer, diabetes, obesidad.
Según el documento Perú “Enfermedades no transmisibles y transmisibles 2020”, las personas de 15 años a más tuvieron un consumo promedio diario de 1.9 porciones de fruta y la ingesta de ensalada de verduras fue de 3.4 días a la semana, cantidades menores a las recomendadas.
¿Qué me aportan las frutas y verduras?
Contienen micronutrientes como vitaminas que nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y actúan como antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular.
Asimismo, aportan fibra dietética, que es importante para regular la función intestinal y prevenir el estreñimiento. A su vez, poseen agua, potasio y azúcares naturales, permitiendo reponer líquidos y sales minerales de forma saludable.
¿Qué frutas y verduras debemos consumir?
Todas son importantes y deben estar en nuestra alimentación diaria. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen:
Púrpura/azul: Reducen los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Ejemplos: Beterraga, col morada, berenjena, mora, arándano, uva morada, ciruela.
Rojo: Disminuyen el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular.
Ejemplos: Beterraga, pimiento rojo, tomate, manzana roja, tuna, cereza, uva roja, toronja roja y rosada, guayaba roja, frambuesa, frutilla, sandía.
Anaranjado/amarillo: Contienen carotenoides que ayudan a la salud ocular.
Ejemplos: Zanahoria, calabaza, zapallo, melón, limón, mango, naranja, papaya, durazno, melocotón, piña, aguaymanto.
Marrón/blanco: Tienen propiedades antivirales y antibacterianas, además de potasio.
Ejemplos: Coliflor, ajo, kion, poro, cebolla, durazno blanco, pera marrón.
Verde: Aporta propiedades anticancerígenas.
Ejemplos: Espárrago, frijol verde, col china, brócoli, col verde, pimiento verde, lechuga, arvejas frescas, espinaca, manzana verde, uva verde, kiwi.
Para aprovechar los nutrientes que aportan y mantener una buena salud, recordemos seleccionar aquellas de temporada y consumir tres porciones todos los días en alimentos principales, entre comidas, loncheras, entre otros. De preferencia las frutas deben ser frescas, enteras, picadas o en jugos sin agregar azúcar. Las verduras, en ensaladas, crudas o cocidas, deben ocupar aproximadamente la mitad del plato.
